You just run!

第一篇博客，无关技术，有关身体。

写一篇跑步干货

装备篇

用过的鞋：

光脚，拖鞋，人字拖，回力板鞋，皮鞋，特步，鸿星尔克，李宁超轻13，ASICS  gt2000，阿迪低端。

1，非常推荐攒钱买一双ascis，保护性能没得说，鞋面很牢，鞋底专利gel很赞，但没有宣传的20米高扔鸡蛋掉鞋里完好无损那么夸张。长距离跑后不容易变形，缺点就是热，广州夏天的天气穿出去分分钟热成狗，冬天非常合适。

2，推荐跑步速度在5min/km-7min/km的同学上超轻13，保护性能不错，散热超快，广州夏天很合适。

3，阿迪低端就不推荐了，低端的对亚洲脚背不太友好，ultra boost等高端应该舒服。

4，光脚，非常不推荐，操场5分钟，洗脚半小时。

5，拖鞋，鉴于某牛人在北京马拉松穿10块钱拖鞋全马跑进300，有自信的可以试一下。

6，板鞋，皮鞋，国产特步鸿星尔克非常不推荐，伤脚，随便跑跑可以，跑多了都是泪不多说了。

衣服：

预算不够推荐迪卡侬，够钱上牌子货吧。

男生：15度以上短袖短裤，15度以下，长袖压缩衣，不怕骚的上吧，有钱捡贵的买，不亏。10度以下就别穿短裤了，穿合身的长裤或者压缩裤。

女生：怎么舒服怎么温暖怎么来吧

大风天气温度自动减3-5度

20度以下带一件外套跑完穿，以防感冒鼻塞

耳机：

无线：国产Qcy qy8，魅族EP51磁吸 ，跑坏一只qy8。

预算不够推荐以上两款

预算够推荐索尼nwz-w413/w273s,实体店试用过，感觉很棒，没舍得买。

有线：AKG Y10(我用的是老版K309)，各类品牌低端货。

只推荐akg 这款，性价比高，不容易坏，跑断过小米的，但是这根akg我是给搞丢了，不然感觉可以跑一年半载没问题。

关于你想用软件记录，手机怎么放的问题：臂包腰包可以选择，不推荐腰包，跑的稍微快点就掉，勒着也特别不舒服，，臂包可以入一个，我一直直接手拿，缺点是夏天出多汗手机操作失灵。

袜子：不要船袜！！想象那种跑一半袜子在鞋里扭曲的感觉？？？黑人问号

公路跑or跑道？一开始跑步，腿部肌肉不够强大容易受伤，先在塑胶跑道练习吧，什么时候觉得烦了换公路，不过公路跑就别插耳机了，注意安全！！！

跑步机or椭圆机？都试过，30分钟以上跑步机不推荐，有条件还是出去跑比较好，空气好风景好运气好还可以碰到想见的人，再好一点还可以捡到钱，你说是吧。推荐椭圆机，对姿势要求比较低，也不怎么损伤膝盖，并且速度随意掌控！

关于零下怎么跑？别露肉！！脚踝，手掌全部包起来！

大雨怎么跑？超市装水果的袋子，包上手机系紧，穿什么？随便吧，反正都要湿。

下雪结冰怎么跑？好好搁家呆着吧，摔倒了可没拖车救你。

姿势篇

第一个阶段：三天打鱼两天晒网，今天跑了明天抛脑后，下次跑就是两个星期以后了，这个阶段胡乱跑就好。

第二个阶段：一个星期能跑两三天了，但是身体还是没什么问题，继续吧。

第三个阶段：开始天天跑了，但是问题接踵而至，不是这里痛就是那里酸，准备放弃。。。

坚持or放弃？

坚持：

分析原因：

错误：大步子小步频脚还抬得高，跑前不热身，跑后不拉伸，不到三天就半身不遂。

Ps:结合无氧，可以解决瓶颈问题，我正在做（仰卧起坐，俯卧撑，健身器械），以前从来不做无氧，我近来才彻底意识到这一点。

正确：小步高频，找到那种你整个人浑然一体，像车轮在跑道上滚动的感觉，就轻松了，我大概花了半年找到这种感觉，并且找到自己最舒服的速度是5min40s/km，找到自己最佳姿势和速度后跑步就跟走路一样，如果不是需要消耗能量你会觉得可以一直跑到地球不转。

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技术要领：

1身体向前，身体正直（不可前倾后倒）

2自然落地，每一个动作都放松

3手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅

4臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）

5头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏

6注重脚趾的力量，每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。

这类似于做引体向上需要强大的握力，到后期你会发现握力不够所以很多动作做不了。

7快速蹬地，快速出脚，步子不要拖拉，越快越好。

病痛：刚开始跑步，肚子，脚踝，膝盖，脚底，小腿骨头都可能会痛，寻找方法熬过去就突破瓶颈，当然你也可以放弃，完全停止跑步后自然会好。

当遇到髂胫束摩擦综合症时，俗称跑步膝，症状就是膝盖外侧周边刺痛，最好停止跑步并做拉伸按摩以恢复。

主要原因有三个：

1）不正当的跑步姿势

2）训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松 。

3）髋外展肌群过于薄弱。

针对这三点可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：

1）改善跑步姿势，参见技术要领

2）降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）

做图片的动作有助于恢复。

动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋。

说了这么多或许还是不够明白，没关系，穿上跑鞋，现在就开始跑吧，在路上，你会获得所有需要的体验。最后祝愿大家都有棒棒的身体，加油！

Ps:下次讲如何循序渐进提高跑量。