补发：用Meal Prep+模块化饮食来减肥之实操

自从上次读到仰望尾迹云老师的模块化饮食的帖子，再了解了一些Meal Prep的内容，结合着做Meal Prep健康餐至今已经快一个半月了。整体感觉还可以，所以在这里讲一下自己的心得体会。

分为三个部分：

1、原理及参考资料

2、无脑化实践

3、成果展示及话唠

1、原理及参考资料

首先列出模块化饮食的两篇主要文章，均来自@仰望尾迹云：

第一篇：如何计算热量及原理简介

第二篇：具体食物热量表

整体来说，模块化饮食可以概括为：

1、根据体重、年龄、运动量计算所需热量

2、按九大模块依次选择食物，凑齐一天所需热量。

而如果在外面吃饭，因为油和菜的量不好衡量，所以基本无法按照这个模块化饮食法吃饭。反过来，如果参考Meal Prep的内容，周末按量购买好一周的餐食，再定量搭配，两者结合可以产生1+1>2的功效。

那么Meal Prep是什么呢？它是国外健身圈流行的一种准备健身餐的方法，强调在周末一次备菜，吃若干天。老外喜欢买很多很多个饭盒，然后周末一次性把它们装好，工作日简单加工即可吃饭。

但是对于我们国人来说，热菜放冰箱冷藏一周，基本就等于每天都吃剩菜了。我个人比较能接受的是每周采购一两次食材，每隔1-2天做饭。

关于剩菜是否可以吃，可查看下面几篇文章：

"Meal Prep"（提前备餐）是个好主意吗_范志红

隔夜菜中的亚硝酸盐真的“严重超标”了吗？-果壳网

菜谱参考公众号：健身小厨、MissFitness。虽然后来我觉得随手炒炒就好了。。无脑化嘛

2 、无脑化实践

在确定meal prep在一定程度上是安全健康的，以及它可以协助模块化饮食之后，就要开始规划执行meal prep了。

然而在执行之前还要简单处理一下数据。

云老师的模块饮食表，里面有些食物我是基本不会碰的，或者很难在超市里买到（举例：肉类里的驴肉。。。蔬菜里的芹菜）。而由于各类菜品所需重量不一，在买菜时基本记不住所谓的，西红柿要200g，西葫芦可以吃350g这样的细节。

所以要再傻瓜化一下这张表，让它更加容易上手。以下是处理流程：

1）在食物表里选出好买好吃好做的食品
2）利用【食物派】查找不在列表上的食物/排除异常食物，并添加到表上
3）计算这些菜品的平均重量
4）按照正餐、加餐量搭配出每天所需食品重量。

具体可看文章底下的EXCEL附件。

1、选出好买好吃好做的食品

如上表。对食品进行筛选，好买好吃的就打个1。

2、利用【食物派】查找不在列表上的食物/排除异常食物

模块化饮食里，有一些常见食物缺失（如我爱吃的毛豆）

所以这里使用【食物派】的app，把这类食物估算重量写进表里，并去除一些不适宜我多吃的食物。

3、计算该种类【好买好吃】的平均重量

如上表，用EXCEL的透视表算出，我想吃的食物，在该种类中的平均重量是多少。
举例，我喜欢吃的蔬菜，平均每份重量约216g，而模块化饮食要求每天至少吃3份蔬菜，那么我每天要保证吃650g左右的蔬菜。

4、按照正餐、加餐量搭配出每天所需食品重量

已知每份平均重量以后，就可以大致算出每顿食物重量了。

如我按两顿正餐、一顿加餐、一顿早餐计算，我每顿大致的食物分配应该是：

也就是说，如果按照这个吃法跟我所需的热量分配，我准备一份正餐时，要准备324g蔬菜、75g肉、85g主食。如果我规划出说这周我要做10顿正餐，5顿早餐的话，5顿加餐，那么我就能算出来说，这周我要买：

我喜欢吃的蔬菜 3240g，肉750g，水果3000g，牛奶鸡蛋若干。

接下来就是去菜市场采购凑满数量，或者直接网上超市买好等送货即可。

这样的吃法，不用管哪天要吃多少蔬菜，要怎么吃，只要种类足够丰富，就可以随意买买买，再整体称重着吃，比每次看表配菜要更容易坚持一点。

3、成果展示及经验

根据上面的无脑搭配，大概坚持meal prep + 模块化饮食一个半月吧。

以下是几点额外的感想：

1）绿叶菜周末多吃一点，随煮随吃，平时如果要吃绿叶菜，买生菜做成沙拉就好，不要煮熟了带饭。真要带饭，还是各种瓜果茎类做熟了能带的久一点。
（生菜洗干净，用沥水盆沥干水分，按重量往密封袋里分装好，包个厨房纸，可以冰箱冷藏2-3天。）

2）买一个不粘锅很重要。譬如我买了个不用油的牛排锅，每次做饭就是把蔬菜、肉往里面一扔，开火煮一会儿加点盐就能装碟了。如果锅会粘底，就要放很多油。

3）便当最好用玻璃饭盒，Glasslock有一款分隔的玻璃饭盒，还蛮好用的。塑料饭盒虽然有分隔，但是留味道，而且每次不敢微波炉加热太久，总觉得饭不熟，最后我还是改买glasslock了。
国外meal prep基本用的是塑料饭盒，可能因为他们吃沙拉冷菜比较多吧。。

4）Meal Prep最重要的是色彩要鲜艳。譬如多买点彩椒红萝卜做搭配

5）鸡胸肉、牛肉最方便做，因为提前腌制后，配点黑胡椒粉烤烤就很好吃。鱼肉什么的太腥了，做起来不方便，而且不容易保鲜。以及猪肉要吃只能吃里脊肉。

成果展示：

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