HIIT训练第一波，值得收藏的训练计划

下面这三套训练，收藏好，平时在家或者出差都能用！

即使你是一个健身新手，也并不意味着高强度间歇训练（HIIT）不适合你。

这种快节奏的训练已经显露出短时间内燃烧成吨卡路里的能力。所以，你并不需要再健身房里花费数小时的时间。

通过这种高强度的交替式训练和短间歇，也可以在短时间内压榨你的体力。

如果你刚刚进入健身房或是处于一段伤病过后的重新启动时期，关键在于选择正确的动作，使用你力所能及的动作幅度。

是的，HIIT训练应该是激烈的，但太卖力，太快的话则会导致伤病和挫折。

你所需要做的是：倾听你的身体，根据实际情况调整动作，用适当的形式完成每个动作。

这里介绍3种HIIT训练模式，从10分钟-30分钟不等，每一套动作都很容易掌握。

你只需要一把椅子和一张瑜伽垫。然后，从下面这个2分钟动态热身开始，让你的肌肉逐渐进入状态：

热身动作

慢跑或原地踏步30秒；

站直，举起双手向上延伸，垂直拉伸整个身体，持续30秒

最后，用你的单侧腿做前弓步，侧弓步，后弓步各一次，做完这3次以后换另一只腿来做。双腿交替持续1分钟，接着准备好进入HIIT模式吧！

10分钟的HIIT训练模式

仅需花费你开车到健身房的时间，就可以让你练到一身汗。更好的是，你并不需要什么装备来完成这个练习。

刺拳和摆拳：

首先，右脚站在左脚前面，将你的手臂摆成拳击的预备架势。先向前打出右拳，然后迅速收回右手，用左手打出一个大幅度的摆拳（由左向右横穿身体前方），接着收回左手，重复这个过程。

20秒后改换左脚站在右脚前面，用对侧继续做动作持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。

开合跳：

以双脚站距与髋同宽，双手置于身体两侧为起点。双脚同时向左右两侧跳，同时双手迅速上举，在头顶击掌。尽可能快地重复这个过程。

如果你体重比较大跳起来很困难，可以改为双脚轮流向左右迈步的模式。持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。

相扑深蹲：

你的站距宽一些，脚尖指向左右两侧45度。保持你的体重压在脚后跟上，背部和胸部在动作过程中保持直立，不要变形。下蹲至大腿平行地面，运用臀部和股四头肌的力量站直身体。持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。

最后拉伸放松。

20分钟的HIIT训练模式

你将使用5个动作，关注全身的、多关节的运动。

在每组45秒内，做尽可能多的重复次数，完了之后休息15秒，重复这个过程。

俯卧撑：如果你无法完成一个常规的俯卧撑，可以将手放垫高放在凳子上做，这样会更容易。或者，使用双膝解除地面的俯卧撑模式。

深蹲：快速深蹲，但是你依然需要在下蹲的阶段做出一些控制，而不是自由落体。

屁股踢：你可以一边向前跑一边做这个动作，也可以在原地做。每一次都抬起你的脚后跟，让他迅速接触臀部。

三头肌屈伸：将双手置于体后凳子上进行手臂的屈伸动作，动作过程中收紧核心区域，动作轨迹直上直下。

侧向箭步蹲：轮流向左右两侧迈步下蹲。

最后拉伸放松。

30分钟的HIIT训练模式

拥有半小时的时间？试试这个挑战：

不要因为没有健身房的条件而给自己找不健身的借口啦！