恶习为什么难戒？因为你在HALT状态

 

 

 

幸福课 | 恶习为什么难戒？因为你在HALT状态

文 游识猷

饥饿（hungry）、生气（angry）、孤单（lonely）、疲惫（tired）这4种状态，被称为HALT——这个词刚好是英文里“停止”的意思。研究发现，当我们处在HALT状态时，脑子里的多巴胺会枯竭，也就是“恶习”发作的时刻。

心理医师艾米·班克斯（Amy Banks）讲过她做婚姻咨询时的一则小故事。故事开端是M与N这对普通伴侣遇到常见问题——结婚日久，生活渐趋平淡，拖着沉重身子到家后，M瘫进沙发无休止地看电视，N则跑去喝酒、叹出一口长气、觉得活了过来……偶尔一杯很快变成一天一杯，又变成一天两杯、周末一瓶——虽然还算不上酗酒，但当面对明天的勇气来自酒精，心中就应该响起警铃。

饮酒常见，婚姻倦怠常见，但班克斯建议的对策实属罕见——比起立刻彻底戒酒，不如先把独酌变成共饮。不是因为“共饮”好过“戒酒”，是因为“立刻戒酒”其实不可行，“共饮”才会给人戒酒的决心。

说到底，喝酒不是因为“酒真的好喝”，是因为“感觉太糟了，需要让自己感觉好一点”。

饥饿（hungry）、生气（angry）、孤单（lonely）、疲惫（tired）这4种状态，被称为HALT——这个词刚好是英文里“停止”的意思。研究发现，当我们处在HALT状态时，脑子里的多巴胺会枯竭，也就是“恶习”发作的时刻。包括酗酒在内，所有“恶习”都会上瘾，而所有上瘾都可以归结到“感觉太糟了，需要让自己感觉好一点”。

不论“糟糕”还是“舒服”，都源自大脑中的奖赏回路。当神经元连成的通道激活大脑一个叫“伏隔核”的部位，“快乐分子”多巴胺就会大量释出，我们就欣快喜悦、精神一振。当“伏隔核”得不到充足激活、缺少多巴胺时，它就会兴风作浪，让我们坐立难安。然后我们在意识到自己干了啥之前，已经在喝酒、抽烟、玩游戏或者上网了。

回到班克斯的故事，如果N直接戒酒，会发生什么？班克斯认为，是人就会有HALT状态，那时伏隔核会拼命折腾，“糟糕”的感觉不是一两分钟，而是一直持续、多次发作。一波波渴求最终会让N屈服，放弃戒酒，喝上一杯。一旦喝了一杯，N又会因为打破自己的戒酒承诺而愧疚自责，甚至看不起自己。这让他感觉更加糟糕，为了停止这种糟糕的感觉，必须再多喝一点……实际生活中，许多人都陷入这种恶性循环。

打破这个恶性循环，需要重新改写脑中的多巴胺回路。

第一步，辨识旧回路。在每个HALT时刻，意识到这不是因为“自己本性糟糕”、“意志力薄弱”，只是因为“脑中已经有了‘酒精-多巴胺’的神经回路，而且这条回路非常强大”。

第二步，构建新回路。上瘾之外，最能释放多巴胺的事情之一就是“和伴侣开心地吃饭谈天”。一个人饮酒时，酒精是避风港，让人避开外界一切风雨，包括自己的伴侣。两人共饮时，酒是与伴侣碰杯的道具，是倾吐心事的润滑剂。当两人亲密到足以触发多巴胺流淌时，会有两个特征：与伴侣在一起时你会常常微笑或大笑，相处后会觉得精力充沛效率更高……而这时，才是彻底戒除恶习的时刻。

如何改变多巴胺回路

1. 直接感受上瘾回路的力量。

心理学家凯利·麦格尼格尔（Kelly Mcgonigal）建议：首先找出你最爱的、常常吃得停不下来的一种零食，买足量，开吃。边吃边体会自己怎样从饥饿到饱腹再到撑得难受甚至反胃的感觉。

在此过程中，你的大脑是否一边觉得饱，一边仍发出“继续吃”的命令？这是因为饱足感的神经回路和触发多巴胺的奖赏通路不一致。因此，吃饱时你会仍然想继续吃下去。坚持吃到难受后，你就能直观体会到上瘾回路可能带来怎样的负面结果。

2. 在HALT时刻，你会做什么事情来让大脑分泌多巴胺？花一周时间追踪统计，这些方式使用的时间占总时间的百分之几？

能促使多巴胺分泌的典型事情包括——

3. 选出一个你用得最多的上瘾方式X，再选出一个你想用来替代上瘾方式的健康方式Y。列出一个能慢慢过渡的、“假如我想做X，我就做Y”计划——比如，“假如我想购物，就去问我的朋友要不要和我一起购物。”

健康方式

和伴侣相处

和朋友相处

和家人相处

吃喝

睡眠

锻炼

工作

性_爱

上瘾方式

喝酒

抽烟

咖啡因

暴饮暴食

甜食

上网浏览

看A片或黄网

打游戏

购物

赌博

其他刺激的危险行为，如攀岩、蹦极等

http://nfpeople.dailypad.cn/output//2016/08/iphone_7943.shtml