杂谈 | 习得性无助&习得性乐观

习得性无助和习得性乐观简述

这两个概念均出自积极心理学家Martin Seligman。

“习得性无助”的提出是基于一项动物实验。

狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就对狗施予电击，狗在笼子里无法躲避电击，重复多次后，即使在电击前打开笼子，狗也不逃出来，而是倒在地开始呻吟和颤抖——从多次痛苦或者失败的经历中，习得“行动无法产生预期结果”的经验，而出现放弃尝试的精神状态。

在生活中的场景则表现为：

• 一个人多次努力做一件事情，但都以失败告终，他有可能放弃目标——“以后再也不搞了，这种事其实一点意思都没有”；
• 也有可能放弃自己——“自己太菜了，难道是命中注定？难道是天生废柴？我这一辈子还有出头之日么？苍天哪！！”

“习得性乐观”则是通过正向引导，从而获得积极认知、实施积极行动进而积累正向事件而获得的良好状态，e.g. 我们总能看到一些德智体美劳全面发展的人，可能最初这些人也就是“智”比较厉害，然后通过考试积累了足够的信心，学习其他东西也就更加自信、效果更好。

习得性无助产生的原因

1.环境因素

• 支撑环境的缺失，一件事情的成功需要外部环境的支撑，如果外部条件无法得到满足，很可能行动失败，e.g. 被过度管教或过度溺爱的孩子独立求学时，容易遇到困难，这类孩子可能无法自己拿主意、无法自己洗衣服等。
• 环境不可控因素，环境不仅仅是指自然因素（e.g.天气不好、交通堵塞），还包括社会因素(e.g.不适应上司的管理风格、合作方的态度很差)

2.个人因素

人因素主要体现在4个方面：目标、方法、能力、归因

• 目标，要做的事情或者期望的结果是什么，是否超出自己的能力(e.g. 好高骛远)，目标是否适合自己(e.g. 鸡想像雄鹰一样展翅高飞)；
• 方法，实现目标的方法太单一或者方法不对，e.g.学习很刻苦但成绩平平的学生，他们可能只是掌握了“浅层”的学习方法然后花大量的时间，而“深入”地理解则可能事半功倍；
• 能力，能力不足或者能力缺失，不仅仅指实现目标的技能，还包括情绪控制、社交等“辅助”能力，e.g. 打游戏时，英雄级别很低时(技能弱、装备差)就想去干掉大BOSS，结果被秒；
• 归因，即对事物的解释是乐观(建设性的)还是悲观(杀伤性的)，有的人很善于从失败中总结，从失败中获得成长，有个概念叫“逆商”(Adversity Quotient，简称AQ)——就是指对抗挫折、走出困境的能力。另一方面，有些人的归因则会偏向悲观，悲观的归因有3个非常危险的倾向—个人化(Personalization)、普遍化(Pervasiveness)、永久化(Permanence)——Martin Seligman提出的“3P”理论，个人化就是认为遭遇的错误或失败都是自己的问题，普遍化指除了这件事做不好其他事情也会做不好，永久化则认为自己终身要活在失败之中，无法逃离。

破除习得性无助，获得习得性乐观

对于外部环境而言：

• 尽可能获得外部资源的充分支持，做到天时地利人和，尤其是“人和”，志同道合的朋友带来的精神鼓励，不会让自己做一些特立独行的事情时太孤单、无助，e.g. 考研时，在学校里没有找到和我一起考心理学的人，但没关系，在考研复习的教室里，有一群早出晚归的人，虽然他们的考研目标和我不一样，但是这种“一起战斗”的感觉，激励我一路坚持下来。
• 接受不可控的因素，总会有些意外情况发生，我们也控制不了，世界本来就处在随机的变化之中，你遇到的每个人、每件事都会因为你亲自用宝贵的生命去经历(虽然有些会带来痛苦)而变得独一无二，我们拥有的优秀品质可能有一部分就是从这些失败经历中潜移默化而来。

对于个人而言：

• 目标—设定小目标，一步一步爬坡，将大目标拆解成一个个很小的目标，一方面可以减轻面对大目标的焦虑，另一方面完成小目标的周期更短，及时反馈有助于获得自信，同时不要担心每天的微小进步，你知道“复利公式”的话，就会明白每天进步一点点的威力，e.g. 要六块腹肌，每天坚持完成10个卷腹，门槛尽量低一点，具体参考《微习惯》这本书；
• 方法—工欲善其事，必先利其器，没有人一开始就知道解决问题的好方案，你可能需要尝试多种并选择合适的方法，e.g. 要砍一棵树，小刀砍不动，还能用斧头，或者电锯，不过前提是你得会操作这些工具；
• 能力—苦练72变，笑对81难，木桶装不满水很可能是因为其中一块板非常短，那么你可能需要提高一下这方面的能力，后天的刻意练习可以弥补先天的不足，e.g. 《国王的演讲》，如果你不知道自己缺什么能力，那就对标自己心目中的大牛，找出你和他之间的差距，你就知道自己该干啥了；
• 归因—正视困境，正向行动，改善整头脑中的“if then”反应模式，本能会让我们陷于非理性的行动中，遭遇失败时，要控制情绪的第一反应，此时的情绪往往很消极而不利于行动，冷静下来后尽量问自己：“什么原因导致了目前的情况？最坏的情况是什么(最低参照点)？有哪些可以改善或者补救的方案？谁可以帮助我？”，让本能的情绪反应转移到理性思考上来，最终产出建设性的意见，然后实施改善性的行动——不但要发现问题，还要找出对应的解决方案，看到事物不好的一面，就要想办法让其变得更好，而不是自暴自弃或者自怨自艾(这些都于事无补)

我们都会经历失败，经历痛苦，但如果只是让石头砸在我们脸上，而不是垫在我们的脚下，我们很难走得更高更远。

荐书:

《活出最乐观的自己》，塞利格曼，万卷出版公司,此书提供了应对习得性无助的ABCDE法则

《象与骑象人》，乔纳森.海特，中国人民大学出版社