Powerful Sleep(神奇的睡眠-睡眠生物钟的秘密：如何睡得更少却睡得更好)阅读笔记

睡眠机制

我们活着的时候，大脑会产生脑电波。脑电图仪器通过贴在人头上的一些电极读出脑电波的活动，然后把活动用图表显示出来。

睡眠过程可以分为5个过程，划分依据与大脑发出的脑电波类型。

当人清醒时，大脑发出β脑电波，人的意识高度活跃，思维敏锐。

1. 打瞌睡、做白日梦时、困乏时，大脑会发出α波，称为”醒态波”，这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游

2. 人的脑波会经理“Sleep spindles”和“K-Complexes”模式，标志着大脑正在逐渐尝试关闭它自己。这个阶段，人仍然是清醒的。我们正在进入睡眠。

3. 第三四阶段：深度睡眠阶段，此阶段的脑电波处于最低的频率，成为δ波，大脑在δ波和θ波的状态来回更替。深度睡眠状态，人的血压、呼吸和心率都达到一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里面的血液开始流血肌肉组织，滋养和修复它们。

4.快速眼动睡眠(Rapid Eye Movement)，简称为REM，顾名思义，此阶段，眼睛向各个方向快速的移动。当人在这个阶段被弄醒后，它们称都正在做梦。人在此种情况下，脑电波的频率快速升高，和人在醒着的时候，活动模式时一样的。

上述几个阶段的睡眠，在一个睡眠周期内并非只出现一次，而是出现几次。

5个阶段在周期里面的典型分布是：

1---->2->3->4->3->2->REM----->2->3>4>3>2>REM------->2->3>4>3>2>REM…….

一般来说，每个周期要持续60-100分钟，因人而异。上图有以下几个特点：

1. 第一阶段的深度睡眠阶段时间是全部深度睡眠阶段里最长的，并且这个阶段会越来越短，到后半夜，这个阶段几乎不存在了。

2. 第一个REM是全部REM里面，最短的，并且它开始变得越来越长。

结论：睡眠时逐渐变得越来越浅的，并且人的身体会优先获得深度睡眠。

只有在睡眠的头3、4个小时里面，大部分时间才是深度睡眠，其余大部分时间都处于第二阶段和REM。

要想睡得好，深度睡眠时间要确保，那么如何控制我们睡眠的时间和深浅呢？

人体有一个潜在的机制，叫做“睡眠生物钟“，它告诉身体，什么时候感到累，什么事时候清醒，控制人睡的有多深，睡多久。

体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高时，人往往感到清醒，脑电波频率通常较高。当体温降低时，人往往感到困乏、疲劳和懒。

从上图可知，正午的时候，体温有所下降，这时，你会很想睡一会儿。

是什么影响人的体温节律呢？睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素含量和光照。

褪黑激素的功能是让我们睡觉，并且在睡觉时恢复身体精力。如果褪黑激素含量太高，就会感到困倦、精力不足。当人身处黑暗时，褪黑激素开始分泌，一旦眼睛接触不到阳光，它也开始分泌。其分泌量与白天接触阳光的水平密切相关。

适当接触阳光很重要，是调节体温节律的主要方式

地方每晚的有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统很有益处。锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高的水平，这可以使你白天的精力充沛，让你感到更清醒和具有活力。当你的体温处于较高值时，那么你的体温也能下降的更快、达到更低，这可以使得你睡的更沉。锻炼可以减轻你的紧张感和压力感。

睡得更少，并提高睡眠质量

接受充分的光照

经常的锻炼有助于睡眠系统

适当的饮水对睡眠系统有益处

快速醒来

醒来就要看见阳光
长期在室内里要接受高强度光照
减少使用太阳镜

养成规律的起床和睡觉时间

在通常的情况下，身体每天要消耗12杯水。

缺水影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，结果是人会感到疲劳、精力不足，免疫系统的能力会降低。

至少做15分钟的高强度有氧运动
有可能的话，清晨锻炼一下
睡觉前2个小时内避免运动