跑步“无核心，不PB”

核心力量不管是在跑步中，还是在生活中都有着重要的作用，核心能让你的身体机能更加强劲。

1、什么是核心肌群？

核心肌群就是指我们所说的躯干，包括脊柱、骨盆、及周围肌群。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、背肌、下背肌和竖脊肌等肌群组成。包括髋关节周围的一些小肌肉 —— 臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌肉群。

核心肌群对于跑步来说极为重要，尤其是想要提高成绩。对于初级跑者来说，肌肉力量不足容易导致伤病。

核心肌群对身体姿势、运动技能、和专项运动起稳定和支持作用。对提高成绩尤为重要，因为跑步是通过全部肌群的协同合作，来控制人体保持高效稳定的运动状态。

2、做核心训练时注意事项

身体素质训练的重点是要坚持轻负荷、快频率、多组合的小肌肉群力量训练。

对于跑步来说，不需要壮实的肌肉，而是需要肌肉群的耐力性和稳定性。

a、合理选择运动负荷和运动强度

安排肌群力量运动负荷选择上要注意遵循，由轻到重，有小到多的原则。这样可以保证肌肉有一个充分适应的过程。另外，在方法上尽量选择自重，或者小器械辅助，不要盲目加大重量。

b、核心训练次数和组数的选择

在力量训练中有一个基础原则，针对一块肌群应该至少做4组以上的动作，每个动作都要做四组以上反复，这样的锻炼肌肉的方法能刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。

在重要的核心训练课可以提高到15-20次（或10-15次），组数同样，一般日常训练4-6组为宜（也可加强到6-8组）。

3、推荐  核心动作训练

a、俄罗斯转体（腹斜肌）

要领：注意力集中在腰部，同时，腰腹收缩扭动你的身体，直到手臂与地面平行。

b、平板支撑（核心整体）

要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，放置在肩膀下，保持身体挺直。

c、仰卧屈膝提款（下腹部）

要领：平躺地板上，手臂放于身体两侧，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。停留1秒。

d、仰卧交替触踝（腹内外斜肌）

要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

e、坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）

要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

f、仰卧触踝（腹直肌上部）

要领：平躺，双脚平放于地面上，膝关节成90度，手臂伸直，利用腰腹力量抬起肩胛骨离开地面，用手触摸脚踝。

g、动态平板支撑（核心整体）

要领：双手撑地，收紧核心，背部挺直，减少左右晃动幅度，手与小臂依次着地。

h、平板支撑爬行（核心整体）

要领：呈标准平板支撑姿势，肘部先后往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

i、交叉摸膝卷腹（腹内外斜肌 + 腹直肌下部）

平躺，两手放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反的方向的膝盖，左右交替进行。

j、自行车卷腹（腹内外斜肌）

要领：仰卧，双腿离开地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部，同时抬起上半身，调动腹部肌肉力量把身体向上拉，随着身体位置的升起，身体像右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿同样动作。

k、臀桥（臀大肌）

要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背 以及双脚为支点，向上抬起直到整个儿躯干从肩部到膝盖基本处于一条直线上，并与小腿垂直，整个过程中双脚、肩、上背、双臂均保持静止。

l、左右十字稳定（核心整体）

要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时伸起左手和右脚，向外伸展打直。左右交替进行。

锻炼一定要正确的，长期的坚持下去。

随时补充内容。。。