<<程序猿健康指南>> 笔记

序言：

长时间对着电脑工作、一天下来基本不怎么走动的人，患高血压及 2 型糖尿病的风险远高于其他人群，这两种疾病会对人体的健康产生长久的严重影响，还会增加心脏病及中风的几率。

前言：

阿米什人(Amish)

阿米什人热爱乡村生活，热爱体力劳动，不愿使用现代科技。

第1章做出改变

成天待在室内可能会使免疫系统变弱，并大量消耗体内的维生素D，而缺乏维生素D会对健康造成多方面的影响。

体育锻炼不但能促进蛋白质的生成，从而巩固脑组织的神经化学物质平衡，还能提高大脑的氧气和葡萄糖水平，进而提高我们的认知能力。

定时锻炼能改善解决问题的能力，提高流动智力，保持认知灵活性，增强记忆力。

成功仰仗于两个方面，一个是坚决按既定计划行事，另外就是信任那些为锻炼计划提供佐证的科学数据。

让这个活动成为老鼠的习惯，就得遵守这么一个格式。现在这个格式被心理学家广泛接受，每一个习惯都至少有三个要素:

 暗示信号;  惯例行为;  奖赏。

改变习惯的关键在于，在维持原先的暗示信号和奖赏的同时，以新的惯例行为代替旧惯例行为。

锁定暗示信号，最好的办法就是，当你一时脑热，想要由着性子习惯地做某件事时，马上逐项回答以下问题。

 你在哪儿?
 现在几点?
 你感觉怎么样?
 你和谁在一起?
 一时脑热之前，你做了什么动作?

要锁定一个习惯的奖赏，最好的方式就是实践。

设计新的惯例行为

一旦你已经找出了暗示信号和奖赏，就需要一个新的惯例行为。要确保你能遵守这个新的惯例行为，最好的方式是把它写下来。这看起来有点类似行为驱动开发(Behavior-driven Development)活动:

当收到【暗示信号】时
我应该进行【惯例行为】
这样我就能得到【奖赏】

把这几行字写到便条纸上，贴在办公桌附近，时时提醒自己。总有一天，新的惯例行为就会变成习惯。

第2章努力健康起来吧

“我发现在散步的时候，我能将注意力集中于问题的某一个方面，完全专注地思考它。我手头总备有纸笔，一有什么想法，立马就可以在路边的长凳上坐下来演练。”

对于锻炼和学习之间的联系，没有人比约翰·瑞迪医生更清楚了。他撰写的《运动改造大脑》

大脑的基本记忆机制的运行有赖于召集神经元(neuron)。这种神经细胞的作用是创建传递电子化学信号的路径。说白了，这些路径的强度决定了你记忆力的好坏。随着时间流逝，这些路径的强度会慢慢变弱，最终消逝——如果从一开始你就没有强化这些路径，这种衰减会更加明显。然而，研究显示，你几分钟前的那一次散步有助于强化你记忆这些字母时大脑创建的传递路径。

有一类叫做脑源性神经营养因子(Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF)的蛋白质，最有可能解释记忆力和体育锻炼之间的联系。这种蛋白质的作用是增强神经元之间的联系。事实证明，体育锻炼能促进BDNF的产生。BDNF和记忆力之间的联系被发现之后不久(该发现获得了诺贝尔奖)，加州大学欧文分校的一位研究者设计了一个实验，结果显示，在滚轮上奔跑的老鼠比不活动的老鼠产生的BDNF多4。

走路去派送信件的邮差患上心脏病或因心脏病发去世的数量，要远远少于整天坐在邮局里办公的文员和电话接线员。

IT 从业者平均每天才走4300步路(大约3公里)2，这个数字低于美国国民的平均值，甚至不到澳大利亚国民平均值的一半。澳大利亚人是世界上路走得最多的，平均每天走 9700步路。

阿米什人每天平均要走上18 500步(相当于14公里还多)

疾病预防控制中心(CDC) 建议，为了确保步行强度，人们每天最好在30分钟内快步走3000步，或者说在10分钟内快步走1000步。怎么分配步行时间倒是其次，关键是每天至少要走上20分钟。经证明，步行的这20分钟非常有用。

一个人每天至少锻炼20分钟，那么他因为各种原因英年早逝的几率会降低将近20%1

对于步行或者进行其他运动时应该控制什么样的强度

受试者的步行强度应该以个人最大摄氧量 (VO2max)的50%为准。

一般来说，最大摄氧量(VO2max)的50%大约是最大心率(HRmax)的60%4

最大心率可以用220减去你的年龄得出

屈臂

你不会在跑步时伸直手臂，所以步行时也应保持屈臂。步行时，手臂应微微屈起，手臂移动时也应保持这个姿势，后摆时也不要伸直。另外，约束手臂，不要随意甩动，想象你握着一个手电筒，在走路的过程中，保持它指向前方。

 从脚后跟滑到脚趾

脚落地时，应该把重心先落到脚后跟上，然后顺势滑到脚趾。这个过程应该自然过渡。但随着步速加快，强度增加，你就应该更加留心，确保动作的整个过程正确无误。向前迈进时，最好脚后跟先着地。脚趾接着往胫骨的方向抬起。这个动作能加大身体的活动范围。

你坐在椅子上的这会儿，已经可以先试试感觉了。抬脚离地，然后重新着地，就好像你在走路一样。脚后跟先着地，脚趾抬高，接着后脚跟拔起，顺势滑向脚趾，同时脚前掌发力。

1  步幅缩小，步速放快 2

当我们尝试着提高步速和强度时，放大步幅是常见的错误。这样确实能提速，但同时脚掌和脚趾会受到很大的挤压，这时候就很容易受伤了。最好的提速方法是缩小步幅，放快速度。这会降低对大腿的冲击，更能有效地提高心率。

 用腹部呼吸

如果留心观看像环法自行车赛这种专业级的自行车比赛，也许会注意到绝大多数参赛选手都有一个啤酒肚。和顶尖选手相比，这种肚围还算是小的。实际上，他们是用腹部呼吸的，这样有助于增加吸氧量。如果不用腹部呼吸，肺部就无法充分地排出空气，也无法充分地吸入更多新鲜的空气。 5

现在就试试用腹部呼吸吧，当你吸气时，尽量把你的肚子往外顶，能顶多高就多高。当你呼气时，则把肚子尽量往脊椎处拉。要是你一开始觉得很怪异，就在平躺时试试这个动作。这个技巧能有助于把呼和吸两个动作做到位，而且不会上气不接下气。

第三章永别了，椅子

站立可以提高警觉性和专注力

坐的时间最长的受试者，其早逝的几率要比别人高出50%

每天坐着看一个小时电视，与死亡风险(不考虑具体原因)提高11%有一定的关联3

每小时进行仅5分钟 2 的活动，就足以抵消久坐导致的负面影响2。

第4章灵活的饮食方案

研究表明，如果日均增加400卡路里的热量，体重每三个星期就会增加1公斤

计算你的身体每天所消耗的热量。用科学术语来说，这叫做“基础代谢率”(BMR)。计算基础代谢率最准确的方法是使用Mifflin-St Jeor公式2。男性的计算公式如下(分别采用英制和公制单位表示):

BMR= [ 4.5×体重(磅)] + [ 16×身高(英寸)]−(5×年龄)+5

BMR= [ 10×体重(公斤)] + [ 6.25×身高(厘米)]−(5×年龄)+5

这个计算方法是以整天坐在办公室里为参考的

第5章预防头痛和眼部疲劳

许多其他类型的头痛是眼睛的问题导致的程序员们最常见的病症是电脑视觉综合征(Computer Vision Syndrome，CVS)。那些每天在电脑前待三个小时或以上的人，90%都受到这种疾病的困扰2。

CVS是一种暂时现象，是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法聚焦等。

使用度数准确的医学镜片很重要，如果度数不准确，你的眼睛要聚焦就更加费劲。过不了多久，眼睛周围的肌肉就会觉得疲劳，这样可能会导致头痛，甚至引发更多和视力有关的问题。

事实上，许多研究已表明蓝色光能对细胞结构产生危害1,2。这与蓝色光线中那些较短的光波 (400~470纳米)有关，它们的数值已经非常接近紫外线的数值了。人眼的晶状体和眼角膜——我们会在下面的插图标出这两个结构的位置——能过滤紫外线，而蓝色光线则能顺利通过，因此对视网膜危害极大。

通过降低显示屏的色温，你可以减少眼睛与蓝色光线的接触，也能效减少显示器释放蓝色光线。

眼睛与显示屏的理想距离是51~101 厘米

颅骨里面的灰质是没有痛觉神经末梢的，但这不意味着头痛就不是来自于头部内部。许多为大脑提供血液和氧气的血管含有痛觉感受器，你大脑周围的肌肉也能感觉到疼痛。至于是血管还是肌肉感觉痛，我们应该从头痛的类型上寻找答案。

头痛可以分为两大类:原发性头痛和继发性头痛。我们关注原发性头痛，因为那是程序员们最经常面临的头痛类型(继发性头痛一般是由身体损伤、肿瘤和其他原因导致的，那些问题不应该和编程有关)

我们的探讨，最具相关性的是紧张性头痛和偏头痛。

导致紧张性头痛和偏头痛的基本机制还不完全清晰。但是人们已经总结出许多关键因素:

 脑干周围的痛觉细胞释放神经肽;
 给大脑供应血液的血管肿胀;
 脑颅内血管释放神经肽化合物，致使其周围组织肿胀。