动态牵拉，包含了动态和牵拉两个概念。动态牵拉要求牵拉的过程要伴随着走路，即行进中牵拉，动态牵拉不仅可以使得肌肉得到延展，还可以激活肌肉协同工作，发展协调性、灵活性。进行动态牵拉时每个动作要进行5~10次，在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度，进一步激活了目标肌群。但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进，不要震荡。

1 前侧牵拉

针对股四头肌，髂腰肌的牵拉。

2 抱膝行走

针对臀大肌，下肢后侧的牵拉。

3 下肢后侧牵拉

牵拉腘绳肌，小腿三头肌。

4 外侧牵拉

针对外侧髂胫束，阔筋膜张肌的牵拉。

5 4字牵拉

针对梨状肌，臀肌的牵拉。

6 侧弓步

针对内收肌的牵拉。

7 最伟大牵拉

对全身各个关节进行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。

参考资料

[1]知乎，李明威的回答

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